چرا باید برای کنکور و امتحان تغذیه مناسب داشته باشیم؟

دلیلش کاملا مشخصه، یه تغذیه سالم و مناسب میتونه فکر مارو تقویت کنه، آرامش رو بهمون اعطا کنه و ایمنی بدن مارو افزایش بده که همه این ها برای کسی که کنکور داره واقعا مهم است.

برای برنامه ریزی غذایی یک سری نکات رو همیشه در زندگی خود رعایت کنید. به عنوان مثال:

موقع درس خواندن غذا نخورید:

سعی کنید موقع درس خواندن غذا نخورید به جز یک سری خوراکی های خاص که میتوانید هنگام درس خواندن بخورید ولی در کل هنگام درس خواندن مصرف خوراکی به دو علت توصیه نمی شود:

یکی اینکه باعث به هم زدن تمرکز شما می شود.

دوم بهتره غذا و خوراکی رو موقع استراحت با آرامش کافی میل بفرمایید.

هنگام مطالعه میان وعده صرف کنید:

نکته بعدی هم این که سعی کنید میان وعده های غذایی داشته باشید علاوه بر وعده های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود همچنین آب میوه،میوه،شیرو لبنیات باید در برنامه تان باشد.

غذا با حجم بالا میل نکنید:

نکته ی دیگر برای شما کنکوری های عزیز این که باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود. به دلیل اینکه غذای پر حجم باعث سنگین شدن معده ی شما می شود و به دلیل تجمع خون در دستگاه گوارش باعث کسالت و خواب آلودگی همچنین عدم تمرکز شما روی درستان می شود.

استرس خود را کنترل کنید:

مسئله مهم دیگر این است که با استرس کنکور باید مقابله کنید چرا که استرس مشکلات گوارشی را تشدید می کند و همانطور که میدونید دوران کنکور دوران پراسترسی می باشد پس در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست،درد و نفخ شکم بیشتر میشود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.

اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که ذکر کردن آن حائز اهمیت است تأثیر رژیم غذایی، در مدتی کوتاه و یک‌شبه اتفاق نخواهد افتاد، لذا توصیه می‌شود که یک الگوی غذایی سالم، مغذی و مدون را مدت‌ها قبل از شروع آزمون‌های مهم طراحی نمایید.

تمام وعده‌های غذایی باید کاملاً و به‌طور منظم رعایت شود و از گرفتن رژیم کاهش وزن در طول امتحانات جداً خودداری کنید. همچنین هیچ‌گاه بدون مصرف صبحانه‌ی کامل، در سر جلسات امتحانی حاضر نشوید. چراکه میان موفقیت تحصیلی و عدم ترک صبحانه ارتباط کاملاً ثابت‌شده‌ای وجود دارد. رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه‌های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می‌تواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند؛ یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین‌های آن، لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌ها به میزان کافی، تمام نیازهای فیزیولوژیک افراد برآورده می‌شود.

همچنین رعایت آرامش در زمان صرف غذا، موجب جذب بهتر منابع مغذی می‌شود. لذا سعی کنید زمان صرف هر وعده‌ی غذایی کمتر از 20 دقیقه نباشد.تقسیم وعده‌های غذایی به‌صورتی انجام دهید که شامل ۳ وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده باشند تا بدن به‌صورت تدریجی مواد غذایی موردنیاز خود را دریافت کند.

برخلاف تصور عموم، نیاز افراد در این دوران به انرژی بیشتر نمی‌شود، بلکه به دلیل استرس‌های وارد بر این افراد، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می‌یابد. ازاین‌رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می‌یابد. ازاین‌رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیر امتحانات باشد ولی مصرف مواد پروتئینی به‌خصوص پروتئین‌های غنی باارزش بیولوژیکی بالا مانند تخم‌مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.

از مصرف چه مواد غذایی باید در این دوران پرهیز کرد؟

چای، قهوه، کاکائو، شیرکاکائو و … در مقادیر زیاد (باید توجه داشته باشند گرچه مصرف این مواد در کوتاه‌مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب‌آلودگی را کمتر می‌کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه‌تنها از اضطراب فرد کم نمی‌کند بلکه باعث افزایش تحریک‌پذیری شده و به‌مرور از میزان تمرکز فرد می‌کاهد.)

نمک فراوان و مواد غذایی دارای نمک بسیار، مانند چیپس، پفک، چوب‌شور و نوشیدنی‌های گازدار، ادویه‌ی فراوان مانند فلفل و خردل، غذاهای مانده، احتمالاً تند و فاسد شده، غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده، مانند انواع کنسروها، کمپوت‌ها سس‌ها، سوسیس، کالباس و …

مواد تصفیه‌شده، مانند قندوشکر، آرد سفید و هر نوع ماده غذایی که به‌وسیله این مواد تهیه می‌شوند: مانند شیرینی، بستنی، آدامس، انواع مرباها و …

مواد غذایی سرخ‌شده و پرچرب بهتر است از روش آب پز، بخارپز و کباب‌پز در پخت غذاها استفاده شود پیاز، سیر، ترب انواع ترشیجات و سرکه‌ها

حال سؤالی که خیلی‌ها مطرح می‌کنند این است که شب قبل آزمون و روز آزمون تغذیه فرد به چه صورت باشد؟

شب قبل از آزمون:

فرد باید به‌مانند روزهای گذشته، ٣ وعده اصلی و ٣ میان وعده را در طول روز مصرف کند.

وعده شام را بهتر است به ساعات پایانی شب منتقل نکند و در ساعات ابتدایی شب آن را مصرف کند.

در وعده شام از غذاهای سنگین و پرچرب مانند فست فود، کله‌پاچه و همچنین غذاهای محرک که از ادویه زیاد تهیه‌شده است اجتناب کند زیرا باعث بی‌خوابی، بی‌قراری و سنگینی در فرد می‌شود. بهتر است وعده شام سبک و از غذاهای خانگی باشد و می‌تواند شامل برنج یا نان و گوشت و پنیر باشد.

به‌طورکلی در شب قبل از امتحان از مصرف قندهای ساده مانند نوشابه، شکلات، شیرینی، مربا و شکر، چیپس و پفک پرهیز شود زیرا این مواد باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند و متعاقبان باعث افت قند خون و خستگی می‌شوند.

بهتر است فرد قبل از خواب یک لیوان شیر و خرما و بادام مصرف کند تا خواب راحتی داشته باشد.

بهتر است قهوه توسط فرد در روز قبل از آزمون مصرف نشود زیرا باعث بی‌خوابی در فرد می‌شود.

مدت‌زمان مناسب و کافی برای فرد 6-7 ساعت است و فرد شب قبل از آزمون بهتر است ساعت ١٠ تا ١١ به خواب برود تا در روز آزمون شاداب، سرحال باشد و تمرکز کافی برای دادن آزمون داشته باشد زیرا خواب ناکافی باعث بی‌حوصلگی، خستگی و سردرد در روز آزمون می‌شود.

روز آزمون:

در صبح آزمون، فرد حتماً باید صبحانه مناسب و کاملی مصرف کند تا انرژی لازم را برای تمرکز بر آزمون داشته باشد.

بهترین صبحانه در روز آزمون مجموعه‌ای از غلات و لبنیات است.

صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر و گردو یا نان و تخم‌مرغ یا برای افرادی که استرس دارند، موز به همراه کشمش یا خرما توصیه می‌شود. به‌طورکلی صبحانه سرشار از پروتئین یا فیبر مانند تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار و برشتوک باعث افزایش کارایی مغز و تمرکز می‌شود.

بهتر است فرد در طول آزمون از خرما، کشمش، انجیر یا توت خشک استفاده کند و از موادی مانند شکلات، آب‌نبات و شیرینی‌های مصنوعی استفاده نکند زیرا باعث ترشح انسولین و افت سریع قند خون می‌شود.

یکی دیگر از نکات مهم روی جلسه آزمون، مصرف آب است و حتماً آب یا آبمیوه طبیعی یا شربت‌های خانگی توصیه می‌شود.

با رعایت نکات ذکرشده و حفظ آرامش، امید است آزمون خوبی را پیش رو داشته باشید.